„Es sind nicht die Dinge selbst, die uns beunruhigen, sondern die Meinungen, die wir über die Dinge haben.“

Epiktet, Handbüchlein der Moral, 5

Die antike griechisch-römische Philosophie der Stoa ist seit einiger Zeit ein Lieblingsthema von Selbstoptimierungs- und Männlichkeitsinfluencern, was bedauerlicherweise zu groben Vereinfachungen und Verzerrung führt. Tatsächlich ging es der Stoa – erhalten sind uns vor allem Texte und Reden der römischen Stoiker Epiktet, Mark Aurel (Filmfans bekannt als eilig versterbender Nebencharakter in Gladiator, 2000), Musonius Rufus und Seneca (über den es ein etwas schräges gleichnamiges Biopic von 2023 gibt), der sogenannten neueren Stoa – nie um emotionale Kälte, Empathielosigkeit und Überlegenheit durch Stärke und Härte.

Vielmehr ist die Stoa ein psychologisch tief intuitive Philosophie des gelingenden Lebens, das sich auf differenzierte und sehr praxisbezogene Weise mit der Regulation von Emotionen, der Bewältigung von Leid und der Entwicklung innerer Freiheit befasst. Ihr zentrales Anliegen war nicht die Unterdrückung von Gefühlen, sondern deren angemessene Verarbeitung und Einordnung.

Ein zentrales Prinzip ist hierbei die Unterscheidung zwischen dem, was in unserer Macht steht (unsere Urteile, Bewertungen, Handlungen), und dem, was nicht in unserer Macht steht (äußere Ereignisse, das Verhalten anderer, Krankheit, Tod). Nicht aus ignoranter Gleichgültigkeit gegenüber dem Leben um uns herum, sondern als Strategie der Konzentration unserer Aufmerksamkeit und Selbstwirksamkeit auf das Beeinflussbare – ein Gedanke, der in der modernen Psychologie und Psychotherapie eine zentrale Rolle spielt.

Kognitive Umstrukturierung: Stoische Elemente in der Kognitiven Verhaltenstherapie

So beruht beispielsweise das berühmte ABC-Modell der Kognitive Verhaltenstherapie (KVT), einer der größten und wichtigsten Psychotherapieschulen überhaupt, auf zentralen Prinzipien der Stoa:

• A (Activating Event): Ein auslösendes Ereignis tritt ein
• B (Belief): Überzeugungen und Bewertungen über das Ereignis werden aktiviert
• C (Consequence): Diese lösen Gefühle, physiologische Veränderungen und Verhaltensweisen als Konsequenz aus

Die Stoiker hatten bereits erkannt, dass zwischen A und C immer B steht, es also von unseren (oft unbewussten) Vorannahmen und subjektiven Bewertungen des auslösenden Ereignisses abhängt, welche Reaktion wir erleben. Der stoische Grundsatz „Es sind nicht die Dinge selbst, die uns beunruhigen, sondern die Meinungen, die wir über die Dinge haben“ bedeutet also, dass unser Glück/unsere psychische Gesundheit nicht alleine von äußeren Umständen, sondern maßgeblich auch von unseren inneren Überzeugungen, sog. „Glaubenssätzen“ abhängen, an welchen wir, anders als an Emotionen oder physiologischen Reaktionen (wie z.B. Schwitzen, Herzrasen, Schwindel etc.) direkt ansetzen und diese verändern können.

Beispiel: Auf eine schlechte Note kann unwillkürlich die Bewertung erfolgen „Das war zu erwarten, da ich einfach dümmer bin, als die meisten anderen und daher sowieso immer schlechter sein werde.“ – ein invalidierender und potenziell depressiogener Gedanke! Sicherlich nicht weniger adäquat wäre aber auch die Bewertung: „Ich habe es trotz meiner Mühe noch nicht zu meiner Zufriedenheit geschafft, mich auf den Prüfungsstoff vorzubereiten. Ich könnte meine Fehler analysieren und meine Lernstrategie für die nächste Prüfung anpassen – gegebenfalls mit Hilfe oder Beratung.“ Die emotionale Konsequenz wird deutlich weniger von Angst und Scham, dafür eher von Selbstwirksamkeitserwartung und Motivation geprägt sein. Man nennt diesen Prozess in der kognitiven Verhaltenstherapie kognitive Umstrukturierung. In den Aufzeichnungen des römischen Kaisers und Stoikers Mark Aurel seinen Selbstbetrachtungen, wendet er diese Technik immer wieder auf verschiedene Bereiche seines eigenen Lebens und Denkens an.

Radikale Akzeptanz: Stoische Elemente in der Dialektisch-Behavioralen Therapie

Die Dialektisch-Behaviorale Therapie (DBT) von Marsha Linehan, ursprünglich entwickelt für die Behandlung der Borderline-Persönlichkeitsstörung, integriert explizit neben Konzepten aus dem (der Stoa ohnehin teilweise sehr ähnlichen) Zen-Buddhismus, auch Elemente stoischen Denkens.

Das Kernkonzept der DBT, die Radikale Akzeptanz, lehrt, die Realität vollständig anzunehmen, wie sie ist – nicht weil sie gut ist, sondern weil sie nunmal faktisch so ist. Dieser Moment der Akzeptanz beendet den erschöpfenden inneren Widerstand gegen unveränderbare Tatsachen und schafft Raum für konstruktives Handeln. Es geht es hier also nicht um passive Resignation als Zielzustand, sondern um die Beendigung eines sinnlosen inneren Ankämpfens gegen das, was ohnehin geschehen ist oder unvermeidlich ist, weil diese Nicht-Akzeptanz (das „Es darf nicht wahr sein!“) zusätzliches, vermeidbares Leid erzeugt, das in der DBT, entlehnt aus dem Buddhismus, als sekundäres Leid bezeichnet wird.

Die stoische Unterscheidung zwischen dem, was in unserer Macht steht, und dem, was nicht in unserer Macht steht, findet sich in der DBT als Technik der Distress-Toleranz: Wenn eine Situation momentan nicht verändert werden kann, liegt die Aufgabe darin, sie auszuhalten, ohne sie durch impulsive oder selbstschädigende Gedanken oder Handlungen zu verschlimmern.

Die Fähigkeit zur bewussten Gedankenbeobachtung und Emotionsregulation, ist eine zentrale therapeutische Kompetenz, welche die Stoa als Prosoche (Achtsamkeit gegenüber eigenen Gedanken, Urteilen und Handlungen im gegenwärtigen Moment) lehrt:

„Wenn du deine Aufmerksamkeit auch nur für kurze Zeit nachlässt, bilde dir nicht ein, dass du sie wiedererlangen kannst, wann immer du willst, sondern bedenke dies wohl: Dein Fehler von heute wird deine Angelegenheiten bei künftigen Gelegenheiten notwendigerweise in einen schlechteren Zustand versetzen.“

Epiktet, Gespräche, 4.12

Mitgefühl und Menschlichkeit: Stoische Elemente in der Compassion Focused Therapy

Besonders eindrucksvoll zeigt sich die Fehlinterpretation der Stoa als plumpe Härte-Philosophie, wenn man ihre Lehre vom Kosmopolitismus und der universellen Gemeinschaft aller Menschen (Oikeiosis) betrachtet: Nach der Stoa sind alle Menschen Teil einer gemeinsamen Menschheit, verbunden durch dieselbe Vernunft.

Mark Aurel, zu seiner Zeit immerhin der mächtigste Mensch der Welt, formuliert dies wiederholt in den Selbstbetrachtungen:

„ebensowenig kann ich dem, der mir verwandt ist, zürnen oder ihn hassen; denn wir sind zur gemeinschaftlicher Wirksamkeit geschaffen […] Darum ist die Feindschaft der Menschen untereinander wider die Natur.“

Mark Aurel, Selbstbetrachtungen, 2.1

„Ein Zweig von seinem Nachbarzweige losgehauen, ist damit nothwendig zugleich auch vom ganzen Baume abgehauen. So auch der Mensch: hat er sich nur mit einem Einzigen zerspalten, so ist er von der ganzen menschlichen Gesellschaft abgefallen. Den Zweig nun haut ein Anderer ab, der Mensch aber trennt durch seinen Hass und seine Feindschaft sich selbst von seinem Nächsten, freilich, ohne es zu wissen, dass er sich damit auch vom Ganzen losgerissen.“

Mark Aurel, Selbstbetrachtungen, 11.7

Ebenso basiert die sehr erfolgreiche Compassion Focused Therapy (Mitgefühlsbasierte Therapie, CFT) auf der evolutionspsychologischen Erkenntnis, dass unser Gehirn über drei verschiedene Emotionsregulationssysteme verfügt: das Bedrohungssystem, das Belohnungssystem und das Beruhigungssystem, das durch Bindung und Fürsorge aktiviert wird. Mit Traumata und psychischen Belastungen gehen oft ein überaktiviertes Bedrohungssystem und ein gehemmtes Beruhigungssystem einher.

Die therapeutische Arbeit besteht folglich darin, Mitgefühl mit sich selbst und anderen zu kultivieren und so das Beruhigungssystem wieder verstärkt zu aktivieren.

Der innere sichere Ort: Stoische Elemente in der Psychodynamisch Imaginativen Traumatherapie (PITT)

Eine der bekanntesten Passagen aus Mark Aurels Selbstbetrachtungen lautet:

„Die Menschen suchen sich Rückzugsorte: Landhäuser, Meeresküsten, Berge. Auch du pflegst dich nach solchen Orten zu sehnen. Aber das alles ist ganz und gar gewöhnlich, da es dir doch jederzeit möglich ist, dich in dich selbst zurückzuziehen. Nirgends nämlich zieht der Mensch sich friedvoller und störungsfreier zurück als in seine eigene Seele, zumal wenn er solche Dinge in seinem Inneren hat, über die er sich beugt und sogleich in völliger Ruhe ist.“

Mark Aurel, Selbstbetrachtungen, 4.3

Diese Beschreibung ähnelt der Übung „innerer sicherer Ort“ aus der Psychodynamisch Imaginativen Traumatherapie (PITT) von Luise Reddemann, die in dieser eine zentrale Stabilisierungstechnik zum Schutz vor bzw. dem Umgang mit überflutenden traumatischen Erinnerungen und Gefühlen darstellt. Patient*innen werden angeleitet, sich mental einen Ort zu erschaffen, an den sie sich aktiv imaginativ zurückziehen können, um das Nervensystem zu beruhigen und somit wieder auf verstärkte Ressourcen zur Selbstregulation und emotionalen Stabilisierung zugreifen zu können.

Dementsprechend reflektiert auch Mark Aurel diese Technik nicht als Eskapismus, sondern als psychologische Methode der Emotionsregulation. Der innere Rückzugsort ist nicht die Flucht vor der Welt, sondern die Rückkehr zu den eigenen Werten und der eigenen Urteilskraft – dem einzigen Ort, der tatsächlich unserer Kontrolle untersteht. Die therapeutische Wirksamkeit dieser Technik liegt darin, dass sie Selbstwirksamkeit, auch und gerade im Angesicht von zuvor als unaushaltbar und unbewältigbar erlebten Affekten ermöglicht. Somit greift sie letztlich auf das zentrale stoische Prinzip der Trennung zwischen äußeren Bedingungen, unmittelbaren/impulshaften Affekten und bewusster Reflexion und Regulation des eigenen Fühlens, Denkens und Handelns zurück.

Psychologische Flexibilität: Stoische Elemente in der Akzeptanz- und Commitment-Therapie

Die Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT), entwickelt von Steven Hayes in den 1990er Jahren, gilt als eine der innovativsten Entwicklungen der „dritten Welle“ der kognitiven Verhaltenstherapie.

Das zentrale Konzept der ACT ist die Unterscheidung zwischen veränderbaren und unveränderbaren Aspekten unseres Erlebens – ebenso eines der wichtigsten Grundprinzipien der Stoa!

„Einige Dinge stehen in unserer Macht, andere hingegen nicht. In unserer Macht sind Urteil, Bestrebung, Begier und Abneigung, mit einem Wort alles das, was Produkt unseres Willens ist. Nicht in unserer Macht sind unser Leib, Besitz, Ehre, Amt, und alles was nicht unser Werk ist. […]

Deshalb bedenke, dass du Hinderung erfahren, in Trauer und Unruhe geraten, ja sogar Götter und Menschen anklagen wirst, wenn du das von Natur Dienstbare für frei und das Fremde für dein eigen ansiehst. Hältst du dagegen für dein Eigentum nur, was wirklich dein eigen ist, und betrachtest das Fremde als fremd, so wird dich niemand jemals zwingen oder hindern; du wirst niemanden anklagen oder beschimpfen, und nicht das geringste mit Widerwillen tun; niemand kann dir schaden; du wirst keinen Feind haben, und nichts, was dir nachteilig sein könnte, wird dir begegnen.“

Epiktet, Handbüchlein der Moral, 1

Die ACT zielt darauf ab, psychische Energie nicht mehr im Widerstand gegen oder der Verzweiflung an unveränderbaren inneren (spontanen Gefühlen, Impulsen, Gedanken) und äußeren Phänomenen zu verschwenden, sondern sie stattdessen in aktiv bewusst gewähltes, werteorientiertes (Commitment) Handeln zu investieren. Diese Fähigkeit, auch unangenehme innere Erlebnisse zu akzeptieren, wenn sie im Dienste werteorientierten Handelns auftreten, wird in der ACT als psychologische Flexibilität bezeichnet.

Die Stoa unterscheidet zwischen Phantasiai (erste Eindrücke, die unwillkürlich auftreten) und Synkatathesis (der bewussten Zustimmung zu diesen Eindrücken). In der ACT finden wir diese Konzepte als kognitive Defusion wieder: Die Fähigkeit, eigene Gedanken als wertneutrale mentale Ereignisse zu beobachten (Defusion), anstatt sich mit ihnen zu identifizieren oder von ihnen dominieren zu lassen (Fusion).

Hierzu noch einmal Epiktet:

„Bemühe dich daher, jedem unangenehmen Gedanken damit zu begegnen, daß du sagst: »Du bist nicht das, was du zu sein scheinst (etwas Reelles), sondern bloß ein Gedankending (eine Einbildung).« Alsdann prüfe nach den von dir angenommenen Grundregeln, besonders nach der ersten, ob es zu den in unserer Macht stehenden Dingen gehöre oder nicht. Gehört es zu den nicht in unserer Macht stehenden, so halte dies Wort bereit: »Es berührt mich nicht.«“

Epiktet, Handbüchlein der Moral, 1

Weitere stoische Techniken für das eigene gelingende Leben

• Negative Visualisierung (Praemeditatio Malorum): Die Stoiker empfahlen, sich regelmäßig vorzustellen, dass Besitz verloren geht, Pläne scheitern, Mitmenschen sich unangenehm oder ungerecht verhalten, ja, sogar, dass geliebte Menschen sterben. Hierdurch können wir emotionale Resilienz trainieren. Dabei geht es nicht darum, in ängstlichem Grübeln zu verweilen, sondern sich von dem eigenen, bewusst an den eigenen Zielen und Werten orientierten Lebensweg, nicht durch Widrigkeiten, welche außerhalb unserer Kontrolle liegen, abbringen zu lassen. Wer sich vorgestellt hat, wie er mit Verlust umgehen würde, ist besser vorbereitet und weniger überwältigt, wenn dieser eintritt.
• Stoiker wie Seneca und Mark Aurel empfahlen und praktizierten konsequente tägliche Selbstreflexion. Insbesondere Mark Aurels berühmte Selbstbetrachtungen sind ein frühes Zeugnis selbstreflexiven Journalings. Dieses dient der Verarbeitung erlebter Emotionen sowie der Bewusstmachung eigener Denk- und Verhaltensmuster und ist erwiesenermaßen eine psychisch sehr konstruktive und gesundheitsförderliche Praxis (s. z.B. Pennebaker et al., 1986, 1988)
• Perspektivenwechsel: Die Stoiker empfahlen (sich auf Platon berufend), die eigene Existenz und deren aktuelle Umstände wie imaginär von oben zu betrachten, als würde man von einem hohen Berg oder aus dem Weltall auf die eigene Situation schauen. Diese Technik der kognitiven Distanzierung können wir nutzen, um übermäßige emotionale Verstrickung in ein uns aktuell belastendes persönliches Geschehen zu reduzieren und zu innerer Ruhe und damit Reflexions- und Handlungsfähigkeit zurückzufinden. Wie dramatisch werde ich dieses Problem/diese Sorge/diese Situation in einer Stunde/einem Jahr, oder am Ende meines Lebens, empfinden?

Die Stoa ist bis heute eine der einflussreichsten und pragmatischsten Philosophien des guten Lebens, wie die vielfachen Parallelen zu modernen, wissenschaftlich evidenzbasierten Psychotherapieverfahren eindrücklich unterstreichen. Selbstreflexion, Mäßigung und Menschlichkeit sind dabei zentrale Werte, während von Ich-Durchsetzung, emotionaler Kälte und äußerlicher Selbstoptimierung keine Rede ist.

Und doch kann uns die Stoa – ebenso wie die Psychotherapie – zu innerer Stärke, Klarheit und Gelassenheit verhelfen:

„Du kannst unüberwindlich sein, wenn du keinen Kampf unternimmst, in welchem du nicht siegen kannst. Hüte dich, daß du nicht, wenn du einen sehr geehrten, oder sehr mächtigen, oder sonst in hohem Ansehen stehenden Mann siehst, von deiner Vorstellung hingerissen, ihn (mit Neid) für glücklich schätzest. Da alle wahren Güter in Dingen bestehen, die in unserer Macht sind, so haben Neid und Eifersucht keinen Sinn. Du willst doch nicht Feldherr, nicht Magistrat, nicht Konsul sein, sondern frei. Der Weg zur Freiheit aber ist Verachtung aller Dinge, die nicht in unserer Macht stehen.“

Epiktet, Handbüchlein der Moral, 19

Literatur

• Epiktet (um 100 n. Chr.). Handbüchlein der Moral
• Mark Aurel (um 170 n. Chr.). Selbstbetrachtungen
• Seneca (um 50 n. Chr.). Briefe an Lucilius
• Beck, A. T. (1976). Cognitive Therapy and the Emotional Disorders. New York: International Universities Press.
• Gilbert, P. (2009). The Compassionate Mind: A New Approach to Life’s Challenges. London: Constable.
• Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (1999). Acceptance and Commitment Therapy: An Experiential Approach to Behavior Change. New York: Guilford Press.
• Linehan, M. M. (1993). Cognitive-Behavioral Treatment of Borderline Personality Disorder. New York: Guilford Press.
• Pennebaker, J. W., & Beall, S. K. (1986). Confronting a traumatic event: Toward an understanding of inhibition and disease. Journal of Abnormal Psychology, 95(3), 274–281.
• Pennebaker, J. W., Kiecolt-Glaser, J. K., & Glaser, R. (1988). Disclosure of traumas and immune function: Health implications for psychotherapy. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 56(2), 239–245.
• Reddemann, L. (2021). Psychodynamisch Imaginative Traumatherapie – PITT. Ein Mitgefühls- und Ressourcen-orientierter Ansatz in der Psychotraumatologie. Stuttgart: Klett-Cotta.